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2018.09.25(火)  青木孝介

スキー技術向上に高重量スクワット…?

スキー技術向上に高重量スクワット…?

▶︎ スキー技術向上の為に高重量スクワットが “悪” とされる事の真偽について考えてみる

 

『 高重量スクワットをするとスキーを横に押さえる力が付きすぎる 』

スキーヤーの方々とオフトレの話をすると度々耳にするまことしやかなこの噂…

 

少し長くなりますが、トレーナー目線でこの真偽について考えてみたいと思います。

 

 

確かに、

トレーニングを行う上での

『 動作を潜在意識で行える様に身体に染み付ける 』という考えからすると、

 

「 高重量スクワットを行う事で “地面を蹴る” という動きを身体が容易に行える様になる 」

 

 

「 スキーを横に押さえる力が付きすぎる 」

 

という考えに至るのは一見普通であり、私も確かに!と一瞬納得しかけました…がしかし

 

待てよ…なんだか腑に落ちないこの話

 

 

目の前に貼られている、はち切れんばかりの太ももをしたW杯選手のポスター

 

 

ちょうど開催されていた平昌オリンピックで、

どのアルペンレーサーも

 

太い…

 

ももが太い。

 

確実にスクワットをしている脚。

あの華々しく活躍をしている大谷翔平選手も肉体改造で身体を大きくしたが、しなやかさは失われていない…

 

 

世界レベルのアルペンスキーヤーには必要で、

技術系のスキーヤーには必要ない?

 

高重量スクワットを行う事で技術が落ちる?

 

果たしてそんな事が実際あるのだろうか?それとも、これもまた日本に根強く残る、トレーニングを “悪” とするスピリットによる迷信なのか…

 

 

 

【 見逃がされたエキセントリック 】

 

トレーニングを始めて重量が扱える様になると、必ずと言っても過言ではなく、誰もが一度は陥る“大きなミス”がある。

 

それは

 

『 エキセントリックを疎かにする事 』

 

 

少し専門的なお話をすると、

筋肉の動きには大きく分けて “コンセントリック収縮” と “エキセントリック収縮” がある。

 

▷ コンセントリック収縮 → 筋肉が縮んでいく局面での筋収縮

 

▷ エキセントリック収縮 → 筋肉が伸ばされる局面でそれに対して抵抗する筋収縮

 

問題のスクワットでの筋肉の働きでは

 

脚を伸ばす局面 → コンセントリック収縮

 

脚を曲げる局面 → エキセントリック収縮

 

に当たる。

 

 

スクワットで扱っている重量を10とすると…

コンセントリック収縮では10以上の出力が必要であるのに対し、エキセントリック収縮では10以下の出力で動作が可能です。

 

つまりエキセントリック収縮では限りなく出力を0に近づけても動作が可能になるのです。

 

まさに高重量トレーニングで陥りやすい“大きなミス”がココです。

 

“重量を挙げる” という目的達成に偏り、コンセントリック収縮のみに集中しエキセントリック収縮を軽視したトレーニングを行ってしまう事です。

 

 

実は、適切にエキセントリック収縮を行えていない事で、適切にコンセントリック収縮が行えていない可能性があります。

 

スキーに谷回りを作る為に山回りがある様に

トレーニングにもコンセントリック収縮を作る為にエキセントリック収縮があります。

筋肉はゴムの様な特性があり、強く伸ばされる事で強く縮ませる事が可能(伸長反射など)になり、その能力が身につくのです。

 

神経筋コントロールの向上を考えても、エキセントリック収縮は固有受容器と呼ばれる神経伝達組織を強く刺激し、能力の向上を図る事が可能なのです。

 

トレーニングにおいてエキセントリック収縮は動作の1/2を占めています。

この動作を鍛える事を疎かにしては、適切なコンセントリック収縮も行えません。

この2つの動作は “表裏一体” なのです。

 

 

 

【 適切なコンセントリックとは? 】

 

スクワット行っている人を見ていると

曲げ切った時と伸ばし切った時で足裏の荷重点が前後している人をよく見かけます。

大抵の場合、曲げ切った時につま先寄りに力が掛かってます。

 

重量を上げる為のスクワットとしてはこれもありかもしれません。

 

しかし

 

脚の曲げ伸ばしによって、自分の意思とは別に体軸が前後する能力が身に付いた場合はどうでしょうか?

 

これは考えるまでもないと思いますが、

スキー動作の妨げになると考えられます。

 

『 脚を伸ばす時に、前に出た体軸を後ろに戻す 』

この時の力のベクトルは、垂直方向ではありません。

 

つまり、

地面に垂直に力を伝える能力としてもロスが生じています。

 

 

体軸が前後しないようにスクワットを行う為には、足首・膝・股関節が適切に動く必要があります。

 

脚を曲げた状態からスクワットを始める人はあまりいないと思いますので、この3関節を適切に動かすコンセントリック収縮を行う為には、先ず適切なエキセントリック収縮が必要になるのです。

 

 

 

【 真偽についてのまとめ 】

 

今回はよく噂で聞く、

『 高重量スクワットがスキーにおいてマイナスになるのか? 』

の真偽について考えてみました。

 

結論をまとめると

 

▷ やり方によってはマイナスになる事もあるが、適切に行えばむしろプラスになる

 

▷ 伸ばして押す力を鍛えるだけではなく、曲げて耐える動きにもフォーカスすることが重要

 

▷ 曲げる動作のコントロール能力向上が、適切な方向に押す力発揮能力向上にも繋がる

 

 

自発的な曲げ伸ばし動作をスキー運動の中で使うのかどうかは別として、

『 適切にトレーニングする事で、スキー技術の向上に繋がる身体のポテンシャルを上げられる!』

というのが今回の結論です。

 

もちろん異議もあるかとは思いますが…

 

 

説明不足な点もありますが、今回はこのあたりで失礼します。

 

ありがとうございました🏋️‍♂️‍♀️

 

【監修】パーソナルトレーナー青木孝介

 

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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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