こんにちは！ストレッチトレーナーのTeppeiです！
前回の「起床時の腰の痛みや反り腰」に続き、今回は動作中の姿勢改善 第③弾として、「地面に座る際の姿勢」についてお話ししたいと思います。
皆さんは、ご自宅で過ごす時間やお仕事中などにおいて、イスではなく地面に座ることはありますか？
実は地面に座ることは、想像以上に身体特に腰をはじめとした背面部への負担は大きいのです。
正しい座り方をすれば負担は極小化できますが、それでもどうしても同じ姿勢を長時間保つのは大変なことですよね。
ちなみに、ここで言う「正しい姿勢」とは、まさに読んで字のごとく「正座」のことです。
正座をすると自然と背筋が伸びて、いわゆる猫背のような背中が丸まる姿勢にはなりにくいのです。
ただ、正座を長時間すると畳んだ脚がしびれてしまいますし、人にもよりますがあまり楽とは言えないかと思います。
そもそも、何を持って正しい姿勢と言うのか？
今回は、考え方を含め「地面に座る際に意識したいポイント」と「予防及び改善するストレッチ」について説明します。
目次
1 地面に座る際の姿勢における腰痛の原因
結論から言うと、地面に座ると背骨が後弯つまり後ろにカーブしてしまうことが大きな原因の一つとなります。
背骨は、大きく3分類により成り立っています。
首の「頚椎」、背中の「胸椎」、腰の「腰椎」ですね。
今回注目したいのは、腰の「腰椎」です。
この「腰椎」は本来は前弯つまり前にカーブしている形がストレスの無い形となります。
しかし、地面に座ることで、この「腰椎」が後弯してしまうケースが大変多く、それにより腰から背中にかけての筋肉や神経に過度な緊張がかかり、痛みなどの障害の原因となってしまうのです。
2 地面に座る際に意識したい「腰椎」の前弯の維持
前述の通り、腰椎への負担を極小化すると言う観点では「正座」が望ましいです。
ただ、長時間の正座は足が痺れてしまったり膝に辛さも感じてしまうかと思うので、あぐらをかく、体育座り、など別の楽な座り方でも問題ありません。
大切なのは、そう言った座り方であっても「腰椎の前弯を保つ」つまり背筋を伸ばして胸を張るイメージですね、こう言った点を意識及び実践することです。
3 腰痛の予防及び改善に必要なストレッチ
では、腰椎の前弯を保つ為に必要な、もしくは腰椎が後弯してしまう姿勢を長時間取ってしまった際に必要なケア、これについて効果的なストレッチを紹介します。
今回は、上記のケアとして優先度が高いと考えられる「大腿四頭筋」「中臀筋」「腹直筋」への3種類のストレッチを紹介します。
⑴大腿四頭筋(太もも前)
①地面に座り、左膝を曲げて踵がおしりにつく体勢を作ります。
②そのまま地面に背中をつけて仰向けになります。
硬くで仰向けになるのが難しい方は、後ろの地面に手をつきながら可能な範囲で背中を地面に近付けます。
右足は伸ばしたままで結構です。
③腰が地面から浮かないように注意しながら(ドローインを意識しながら)、太ももの前が伸びていることを感じながら15秒キープします。
伸ばしている右膝を曲げて地面に立てると、より一層強度を上げることができますので、必要に応じて取り入れて調整しましょう。
→3セット行ったら、反対も同様に行います。
⑵中臀筋(おしり横)
①地面に座り、右膝を立てた形で右足先を左膝の外側に置きます。
②両手で右膝を抱え込み、右膝を左胸に近付けるようにして15秒キープします。右お尻の外側が伸びていることを感じましょう。
→3セット行ったら、反対も同様に行います。
⑶腹直筋(おなか)
①地面にうつ伏せになり、肩の下の地面に両手をついて上半身のみを反らすように地面から離します。(アザラシのような体勢)
②目線は天井に持っていき、首の前面部も含め上半身の前面全体が伸びていることを感じながら15秒キープします。
→3セット行ったら、反対も同様に行います。
4 ストレッチ講座が動画で見れる「Fit-Nets」について
今回の内容は、オンラインレッスン「Fit-Nets」にて
【身体＆メンタル救済！姿勢徹底改善ストレッチマニュアル】＃5～”動作中の”姿勢徹底改善ストレッチ③～
training-studio-buddy.com/video/202001207618/
として、より詳しく説明しておりますので是非ご覧下さい。
今回は「地面に座る際の姿勢」について説明しました。
普段、地面に座ることがある方は本日ご紹介した身体の意識やケアを是非とも取り入れてみて下さい。
以上、ストレッチトレーナーのTeppeiでした。
