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2020.01.31(金)  青木孝介

トランジションフェーズを鍛えて瞬発力を高める必要性

トランジションフェーズを鍛えて瞬発力を高める必要性

筋肉には “弾性力” があり、輪ゴムの様に強く伸ばす事で弾性エネルギーを蓄え、それを解放する事で強いエネルギーを外に放出します

例えば思い切り垂直跳びをする時、誰に教わった訳でもなく深くしゃがみ込んでから跳び上がりますよね?
もしも棒立ちのまま跳ぶ人がいたら “膝神” と呼ばれる類の人だと思ってください。

強い力を発揮しようとする時、人間は本能的に筋肉の弾性力を利用しています

このゴムの様に筋肉が伸びたら縮む反応を “伸張反射 (SSC)” と呼びますが、実はこの反射をよりうまく利用する事ができれば筋量をあげなくてもより強い力発揮が可能になるのです

伸張反射とトランジションフェーズ

トレーニングで習得した動きをより実践に近づける為にスピードを上げる必要があり、その中で筋肉の伸張反射が生まれます

伸張反射をうまく利用する身体の使い方を理解する為には、動作を3つの局面に分けて考える必要があります

まず、筋肉が伸びていく局面を “エキセントリックフェーズ” と呼びます。
次に、筋肉が縮む局面を “コンセントリックフェーズ” と呼びます。

そして、伸張反射をより強く引き出す為のミソとなるのが “トランジションフェーズ” と呼ばれる局面です。

トランジションフェーズとは、エキセントリックフェーズとコンセントリックフェーズの間に生まれる “切り替えの局面” です。
この切り替えの局面は “移行期” を意味し、どんなに速く動いても必ず “一瞬の間” が生まれます

例えエキセントリックフェーズで強く筋肉を伸ばせたとしても、トランジションフェーズでバランスを崩してしまっては、そのエネルギーをコンセントリックフェーズに繋げる事はできません。

このトランジションフェーズの精度を上げる事が、より強い伸張反射を引き出すミソになるのです。

ドロップスクワットで強化!

垂直跳びをする時をイメージしてください。
一度深くしゃがみこんでから高く跳び上がると思いますが、トランジションフェーズで背中が丸まって姿勢が崩れたり完全に止まってしまったら高くは跳べないと思います。

例えばパチンコ (Yの字の棒にゴムが付いてて玉を跳ばすやつです) でより玉を遠くに飛ばしたい時に、ゴムを引っ張り離す瞬間に軸を握っている手がグラついていては玉は真っ直ぐ強く跳ばないのと同じ感じです。(ん、例えが微妙?)
兎に角、トランジションフェーズでは “安定性” が重要になるのです。

トランジションフェーズに注目した時に、弾性エネルギーが失われない様にする為には次の2つの条件があります。

◆ 安定性を保つ事
◆ 時間を短縮する事

この移行期であるトランジションフェーズの安定性を鍛えるトレーニングには “ドロップスクワット” が非常に有効です。

まずは強い筋肉の伸張反射を生み出す為に、このトランジションフェーズでの安定性が必要不可欠です。

具体的には『背骨から骨盤のバランス安定させ、しっかりと負荷を殿筋群を中心とした脚部の筋肉で受け止めること』 がポイントになります。
あとは“できるだけピタッと止まる事” です。

また難易度は上がりますが、シングルレッグのドロップスクワットも非常に重要です。

ドロップスクワットを行いトランジションフェーズの安定性を鍛えたら、コンセントリックフェーズに入るまでの時間を短くしていく事で “より強い伸張反射” を引き出す事ができます。

逆にトランジションフェーズが長くなると、弾性エネルギーが失われ高く跳ぶことはできません

まとめ

トレーニングで習得した動きをより実践に近づける為にスピードを上げる必要があり、その中で筋肉の “伸張反射” が生まれます。

筋肉の弾性エネルギーを利用する伸張反射を引き出す為には “トランジションフェーズ” が安定している事が重要になります。

うまくエキセントリックフェーズからコンセントリックフェーズに弾性エネルギーを移行させる為に、ドロップスクワット “トランジションフェーズでの安定性を鍛える” トレーニングが有効です。

動作をこの様に3つのフェーズに分けて考える事でより強い力発揮ができる身体の使い方を習得してください。

この記事を書いたトレーナー

青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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