今回は、時間が無い時でも気軽にできる、運動後のクールダウンや柔軟性の向上に効果的な「下半身 外側」のストレッチセットをご紹介します。
足裏が内側に倒れ込んでしまうオーバープロネーション(過回内)の方や、足の外側の筋肉群が緊張してしまう腸頸靭帯炎のケアとしても有効です。
ストレッチの流れとしては、
①大臀筋(おしり)
②大腿筋膜張筋(おしり外側)
③腸頸靭帯(ふともも外側)
④腓骨筋群(すね外側)
となります。
この順番の理由としては、二点あります。
1️⃣体幹に近い大きな筋肉から伸ばしていく方がストレッチ効率が高いため
2️⃣大きく体勢を変えずにスムーズに次のストレッチへ移行できるため
キープ時間は15秒以上は保つようにしましょう。
個人差はあるものの、「伸長反射」と呼ばれる筋肉のロックが解除されるまでの平均時間が15～30秒と言われています。
そのロックが解除されてから、深層部にあるインナーマッスルにもストレッチ効果が効率的に広がっていく為、最低でも15秒はキープするように心掛けて下さい。
次に、それぞれのストレッチにおいての手順とポイントについてご説明します。
⑴【大臀筋(おしり)】
①地面に座り、背面側から地面に両手両足をつき、おしりを浮かせる(四つん這いの上下が逆の体勢)。
②おしりを浮かせたまま、右足を左足の上に組むように乗せる。その際、右膝は直角になるように曲げた状態で左足の上に組む。
③胸を張っておへそを前に押し出すようにして身体を前に倒し、右のおしりの筋肉がストレッチされている事を感じながらキープ。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
⑵【大腿筋膜張筋(おしり外側)】
①地面に座り直し、左膝を曲げたまま左足先を身体の右側に持ってくる。(左足を身体の内側に畳み込む)
②右足は左足の上に交差するようにして膝を立てる。(左膝の左横に右足先がある状態)
③右膝を両手で抱え、「その位置から」対角線上の右脇に向かって引き付けてキープ。
→⑴に戻り、反対側も同様に行う。
⑶【腸頸靭帯(ふともも外側)】
①立ち上がり、壁に対して横向きに立ち、壁に近い側の片手を壁に付き、壁側の足を身体の後ろで交差する。
②壁側の腰を壁に向かって近付けるように押し出し、ふとももの外側がストレッチされている事を感じながらキープ。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
⑷【腓骨筋群(すね外側)】
①同じく壁に対して横向きに立ち、今度は壁側の足の膝正面が、他方の足の膝裏に来る位置で後ろで交差する。
②後ろで交差した足の裏を壁と反対側に向けるように内反する。(※足首を最大まで内反すると足首が痛くなるので、足裏をやや内側に向ける程度でOK)
③膝から下の外側(すねの外側)がストレッチされている事を感じる位置でキープ。
→⑶に戻り、反対側も同様に行う。
今回は、下半身 外側の筋肉を中心に、体勢を大きく変えずにスムーズに次のストレッチに繋ぐことができるストレッチセットを紹介しました。
これなら時間が無い時でも気軽にできるので、是非とも取り入れてみて下さい。
★当ブログと動画を担当しているストレッチトレーナーの津田による「メンテナンスコース」の体験も随時承っております。ご希望の方は、お気軽にご連絡下さい。
ストレッチトレーナー・津田
