今回は、お客様からよくいただくご質問に対してお答えします。
今回のご質問内容は、
「筋肉痛を早く治すにはどうしたら良いか？」です。
久しぶりの運動後、激しいトレーニング後、普段使わない(使えていない)筋肉を使った後、誰でも経験はしたことがある筋肉痛。
そもそも筋肉痛とは何か？
筋繊維が損傷したことによる痛みであるとか、筋繊維が回復する際に発生する痛みであるとか、様々な説があるのですが、まだハッキリとしたメカニズムが解明されていないのです。
ただ、「筋肉を酷使したことにより発生している痛み」であることは間違いありません。
それを踏まえ、筋肉痛を早く治すには２つのポイントがあります。
①血流促進
②適切な栄養摂取
まず、「①血流促進」について。
血流を促進することで、患部の老廃物を効率的に排出してあげること、患部へ栄養素・酸素を運搬してあげること、に繋がります。
老廃物を排出してくれるリンパは、筋肉の動きや血液の流れによって流れていきます。
よって、血流が悪いとリンパもうまく流れず、回復を阻害する老廃物も滞ってしまいます。
また、筋繊維の修復に必要な栄養素や酸素も血中に含まれるため、速やかな回復には血液促進が重要となります。
効果的な血流促進法として、私がオススメするのは以下の方法です。
・温冷浴(交代浴)
温かい風呂⇔水風呂か、自宅で行う場合は、温かい風呂⇔患部への水シャワー、でも代替可。
血管の弛緩と収縮を繰り返すことで、血流が良くなっていることを実際の感覚としても体感できます。
・軽めの有酸素運動
アクティブレスト(積極的休養)とも呼ばれ、ゆっくりのジョギング等を行います。
全く動かない完全休養よりも、軽く身体を動かした方が血流促進され回復は早まります。
続いて「②適切な栄養摂取」について。
バランス良く栄養摂取することが大切ですが、その中でも「タンパク質」「ビタミンB群」は筋繊維の修復に重要な栄養素です。
「タンパク質」が多く含まれる食品は、赤身の肉、魚、豆類等です。
「ビタミンB群」が多く含まれる食品は、豚肉、レバー、ニンニク、納豆等です。
以上の２つのポイントを実践した上で、あとは
「よく寝ること」
→睡眠は、回復には欠かせない成長ホルモンを分泌させます。
「運動後のストレッチ・アイシング」
→筋肉痛の予防効果があります 。
も、取り入れられればより一層筋肉痛の緩和と回復に効果的です。
筋肉痛を早く治すことで、パフォーマンスを落とさずにトレーニングに励むことができます。
こう言ったケアもトレーニングの大切な一環であることを再確認していただき、より一層精度の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。
ストレッチトレーナー・津田鉄平
