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2017.08.09(水)  津田鉄平

【起床後の5分間ストレッチ】起きてすぐできる、脳と身体を目覚めさせるストレッチ

■ 起床時ストレッチ
①足の筋肉ほぐし
②タオルを使ったハムストリングスストレッチ
③タオルを使った広背筋ストレッチ

■ 効果
身体の中でも大きな筋肉のある下半身を中心にダイナミックストレッチ(適度な反動を使うストレッチ)を行うことで、脳と身体を活性化させる交感神経が優位となります。
その結果、スッキリと目覚めることができ、日中のアクティブな活動にもスムーズに移行できます。

■やり方
このストレッチではハンドタオルを使うため、前日の夜の寝る前にハンドタオルを枕元に用意しておきましょう。

①足の筋肉ほぐし
目が覚めたら横になったまま、まずは足の筋肉ほぐしから行います。
両足を伸ばし、脱力したまま左右にゆっくりブラブラと揺らしましょう。30秒を目安に行います。

②タオルを使ったハムストリングスストレッチ
タオルの中心を片足の裏にかけて、タオルの両端をそれぞれの手で持ちます。
そのまま足の爪先を頭の方向に近付けるように、タオルを両手で手前に引っ張りながら、引いて戻してをリズム良く繰り返します。
膝は伸ばしたまま行いますが、辛いと感じる場合は多少曲げて行っても構いません。
太腿裏のハムストリングスが刺激されていることを感じながら30秒行います。

次は角度を変えて行います。
片足の裏にタオルをかけたまま、その片足を開脚するように外側に開きます。片足を開脚した状態で、先ほどと同じように爪先を頭の方向に近付けるように、タオルを両手で手前に引っ張りながら、引いて戻してをリズム良く30秒繰り返します。
ハムストリングスのやや内側が刺激されていることを感じましょう。

次はまた角度を変えて、タオルをかけている足を先ほどと反対の内側に、股関節を閉じるように持っていきます。
あとは同じように爪先を頭の方向に近付けるように、タオルを両手で手前に引っ張りながら、引いて戻してをリズム良く30秒繰り返します。
今度は、ハムストリングスもしくは下腿(膝から下)のやや外側が刺激されていることを感じましょう。

反対の足も同様に3方向それぞれ30秒ずつ行います。

③タオルを使った広背筋ストレッチ
最後に、両足を揃えた状態で両膝を胸に近付けるように曲げ、両足の裏にタオルをかけタオルの両端をそれぞれの手で持ちます。(背中が地面についた状態で体育座りをしているイメージ)

そのままの形で反動を使って前後に全身を30秒ほど揺らします。
タオルを掴んでいる手が引っ張られることで背中(広背筋)が、また起き上がる動きの中で腹筋群が刺激されていることを感じましょう。

30秒経過したら、その反動を使って起き上がり、終了です。

動画では、30秒キープの時間も含め一緒に行えるように作っています。
朝目覚めたらこの動画を流しながらストレッチを行い、活発な一日の始まりにお役立ちできれば幸いです。

今後も、生活の様々なシーンで役立つストレッチを紹介していきますので、楽しみにしていて下さい。

この記事を書いたトレーナー
津田鉄平

津田鉄平

1984年11月9日生まれ。 現役のプロキックボクサーであると同時に、パートナーストレッチと食事管理を中心としたパーソナルトレーナーとして、多方面に渡るクライアントを担当。 プロの格闘家として、栄養学や食事管理にも精通しており、自身の経験をベースとした身体作りや体重コントロールの知識を保有。 自身のトレーニングには、フィジカルのみならずビジョントレーニングやメンタルトレーニングも取り入れており、 心と身体のバランスを重要視したコーチングに長けている。

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