こんにちは、Personal Training Studio Buddyのストレッチトレーナー津田です。
今回は、就寝前に行うことで睡眠の質を高めてくれる下半身のストレッチをご紹介します。
■ 就寝前ストレッチ
①足の筋肉ほぐし
②開脚ストレッチ
③大臀筋ストレッチ
■ 効果
大きく深呼吸をしながらゆっくりと筋肉を伸ばすスタティック(静的)ストレッチは、副交感神経が優位になることで睡眠の質が向上します。
また、このストレッチは足を高く上げた状態で行うため、重力により停滞しがちな下半身特にふくらはぎ周辺の血流が促進されます。
開脚により内転筋群をストレッチすることでリンパ節が多く存在する鼠径部の圧迫が緩和されるため、下半身から上半身への血流やリンパの循環が良くなり、老廃物が流れ疲労回復やむくみ解消の効果があります。
ストレスや疲労は腰のこわばりとしても出やすいため、大臀筋ストレッチにより臀部を緩めることで腰周りの緊張が解け、より一層副交感神経が優位となるリラックスした状態を作りやすくなります。
■ やり方
①足の筋肉ほぐし
地面やベッドに横になり、壁におしりをつけた状態で、足の裏を天井に向けた形で両足を上げます。
まずは筋肉の緊張をほぐすように、両足をゆっくりと揺らしましょう。
30秒を目安に行います。
②開脚ストレッチ
次に、開脚のストレッチです。
壁に沿って両足を上げた状態から開脚します。おしりが壁から離れないように注意しながら最大まで両足を開きましょう。
30秒を目安に行いますが、ご自身のコンディションに応じてもっと長く行っても結構です。
それぞれの膝頭は外側に向くようにすると、より内転筋群がストレッチされます。
③大臀筋ストレッチ
続いて、大臀筋のストレッチです。
そのまま壁に向かって足を上げた状態のまま、開脚している両足を閉じて揃えます。(両足の裏が天井を向いている状態です)
そこから右膝を曲げて、右足を左足の上に組むように右踝(くるぶし)の外側を左膝の上に乗せます。
右踝を乗せたまま左膝を曲げ、左足の裏を壁につけます。
少しずつおへそに右脛が近付くように、壁についている左足の裏の位置を地面に向かって下げていき(左膝の角度を狭めていき)、右大臀筋(おしり)が最大限に伸びている状態で30秒を目安にキープしましょう。
反対側も同様に行います。
動画では、30秒キープの時間も含め一緒に行えるように作っています。
就寝前にこの動画を流しながら、ゆっくりとストレッチを行う習慣付けのお役に立てれば幸いです。
今後も、生活の様々なシーンで役立つストレッチを紹介していきますので、楽しみにしていて下さい。
