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2020.06.21(日)  青木孝介

肩の痛みの原因になる「ストレートネック」の改善方法

肩の痛みの原因になる「ストレートネック」の改善方法

『日本人の9割はストレートネック』と言われています。
普段から家事やデスクワーク、スマホなどで、下を向いている時間が長いかと思いますが、この様な生活習慣により、多くの人に “ストレートネック” は生じます。

 

ストレートネックとは、元々頸椎にあるS時カーブが失われ、真っ直ぐになっている状態です。
これにより、 頭部が前方に出て、その負担により肩コリ頭痛腕の痺れ、体全体の姿勢の乱れによる様々な問題が、生じるのです。

 

 

ストレートネックのによる問題

肩こりと頭痛の原因

ストレートネックは、近年では「スマホ首」とも呼ばれていますが、胴体に対して頭が前方に出ている姿勢を呼びます。
人の頭部の重さは、体重の約8%ほどと言われますが、ボーリング玉(4~5kg)の重さをイメージしてもらうと良いと思います。
そう、体の最上部に、結構重たいモノがついているのです。

 

この頭部のポジションの乱れが、首回りを中心に体に大きな負担を掛け、
頭部の重さによる「肩コリ」
頭部の筋肉まで硬くし起こる「偏頭痛」
首の筋肉の緊張により神経が圧迫される「腕の痺れ」(斜角筋症候群など)
姿勢の乱れから起こる「腰痛」「背中の痛み」

などの原因となるのです。

 

 

改善方法

ストレートネックになると、頭部の重さが原因になり、首周辺の筋肉(僧帽筋上部胸鎖乳突筋)に硬さが生じる様になります。
まず、これらの筋肉をストレッチ緩める事からスタートします。

 

エクササイズの流れは

ストレッチ
→ 可動域改善エクササイズ
→ 筋力トレーニング

です。
 
 

【ストレッチ】

片方の腕で頭部を傾け、首筋(僧帽筋上部)を伸ばして行きます。
傾ける角度に変化をつけながら、最も伸びが感じるところで、呼吸を止めずに20秒ほどストレッチを行いましょう。
僧帽筋上部ストレッチ

 

指で顎を斜め上方に押し、首の横の筋肉(胸鎖乳突筋)を伸ばします。
伸ばしている側の肩は、下げる様に意識しましょう。同様に20秒ほどストレッチをします。
胸鎖乳突筋ストレッチ
これを左右行いましょう。
 
 

【可動域改善エクササイズ】

うつ伏せになり、顎の下に拳を1つ置きます。
首を軸に左右に30回ほど回旋します。
ストレートネック改善エクササイズ

 

次に、同様に耳が肩に近づく様に30回ほど左右に倒します。
ストレートネック改善エクササイズ

 

顎を拳に乗せたまま、30回ほど頭を上下に動かします。
ストレートネック改善エクササイズ
※ 余裕がある人は、全て拳を2つ置いて行ってください。

 
 

【筋力トレーニング】

仰向けになり、後頭部を地面に押し付けます。
顎を引いて、二重顎になる様に動かします。この際に肩が上がらない様に気をつけましょう。
ストレートネックの治し方
押し付けた状態で2~3秒キープし、これを数回繰り返します。

 

ストレートネックを予防・改善する為には、これらのエクササイズ日々行い、日常の姿勢を意識することが大切になります。

 

体の様々な不具合は、姿勢や動作不良など、いくつもの要因が絡み合って生じています。
もしかしたら、ストレートネックを改善することで、悩んでいる体の不具合が改善するかもしれません。

この記事を書いたトレーナー
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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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