今回は、時間が無い時でも気軽にできる、運動後のクールダウンや柔軟性の向上に効果的な「上半身肩周り」のストレッチセットをご紹介します。
ストレッチの流れとしては、
①大胸筋(胸)
②三角筋(肩)
③上腕三頭筋(二の腕)
④ローテーターカフ(肩の回旋筋腱板)
となります。
この順番の理由としては、二点あります。
1️⃣体幹に近い大きな筋肉から伸ばしていく方がストレッチ効率が高いため
2️⃣大きく体勢を変えずにスムーズに次のストレッチへ移行できるため
キープ時間は15秒以上は保つようにしましょう。
個人差はあるものの、「伸長反射」と呼ばれる筋肉のロックが解除されるまでの平均時間が15〜30秒と言われています。
そのロックが解除されてから、深層部にあるインナーマッスルにもストレッチ効果が効率的に広がっていく為、最低でも15秒はキープするように心掛けて下さい。
次に、それぞれのストレッチにおいての手順とポイントについてご説明します。
【大胸筋(胸)】
①四つん這いになり、右の手の平から右の胸にかけて、右腕の内側全体を地面に付ける
②右胸を右腕から遠ざけるようなイメージで右半身を反らすようにしてキープ。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【三角筋(肩)】
①右腕を伸ばした状態で身体の内側に倒し、今度は右肩から右の手の甲にかけて、右腕の外側全体を地面に付ける。
②右肩が力んだり、持ち上がったりしないように気を付けながらキープ。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【上腕三頭筋(二の腕)】
①右手で右側の後頭部を触るように右肘を曲げる。
②右肘から右脇にかけて、地面に付ける。
③右肩を地面に押し込むようなイメージでキープ。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【ローテーターカフ(肩の回旋筋腱板)】
①右手の甲を背中側のベルトライン(腰)に当てる。
②左手で右肘を掴み、右肘を身体の前側の中心に向かってゆっくり引っ張る。その際、上体は横を向かないように気を付け正面を向いたまま固定。
③右脇の後ろ辺りがストレッチされている事を感じながらキープ。
→始めに戻り、反対側も同様に行う。
今回は、上半身肩周りの筋肉を中心に、体勢を大きく変えずにスムーズに次のストレッチに繋ぐことができるストレッチセットを紹介しました。
これなら時間が無い時でも気軽にできるので、是非とも取り入れてみて下さい。
ストレッチトレーナー・津田
