今回は、時間が無い時でも気軽にできる、運動後のクールダウンや柔軟性の向上に効果的なストレッチセットをご紹介します。
ストレッチの流れとしては、
①大臀筋(おしり)
②大腰筋(股関節の付け根)
③ハムストリングス(太腿裏)
④下腿三頭筋(ふくらはぎ)
⑤大腿四頭筋(太腿前)
となります。
この順番の理由としては、二点あります。
1️⃣体幹に近い大きな筋肉から伸ばしていく方がストレッチ効率が高いため。
2️⃣大きく体勢を変えずにスムーズに次のストレッチへ移行できるため。
キープ時間は15秒以上は保つようにしましょう。
個人差はあるものの、「伸長反射」と呼ばれる筋肉のロックが解除されるまでの平均時間が15〜30秒と言われています。
そのロックが解除されてから、深層部にあるインナーマッスルにもストレッチ効果が効率的に広がっていく為、最低でも15秒はキープするようにしましょう。
次に、それぞれのストレッチにおいての手順とポイントについてご説明します。
【大臀筋(おしり)】
①地面に両膝立ちになり、右足を前に出す。
②右足の裏が左横を向くようにして、右足の外側を地面につけます。その際の膝の角度は90度が理想です。
③背筋を伸ばしたまま、おへそから身体を前に倒してキープ。右のおしりがストレッチされていることを感じます。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【大腰筋(股関節の付け根)】
①右足を地面に立て、元の体勢(右膝は前方に立てて左膝は後ろの地面についている状態)に戻る。
②左膝を、地面につけたままやや内側に向ける。
③上体を立てて背筋を伸ばしたまま、腰を前に押し出してキープ。左股関節の付け根がストレッチされていることを感じます。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【ハムストリングス(太腿裏)】
①90度に曲げていた右膝を伸ばし、右膝に両手をつき、かるく体重をかけるようにします。
その際、右爪先は立てて、足首が90度になるようにしましょう。
②背筋を伸ばしたまま、おへそから身体を前に倒してキープ。右の太腿裏がストレッチされていることを感じます。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【下腿三頭筋(ふくらはぎ)】
①右膝を伸ばしたまま、右膝が曲がらないように気を付けながら右爪先を両手で掴んで自分の方へ引き寄せてキープ。右ふくらはぎがストレッチされていることを感じます。
↓その体勢のまま次のストレッチへ
【大腿四頭筋(太腿前)】
①右足を地面に立て、元の体勢(右膝は前方に立てて左膝は後ろの地面についている状態)に戻る。
②左手で後ろにある左足先を掴み、左の踵をおしりに引き寄せてキープ。左太腿の前がストレッチされていることを感じます。
→始めに戻り、反対側も同様に行う。
今回は、下半身の大きな筋肉を中心に、体勢を大きく変えずにスムーズに次のストレッチに繋ぐことができるストレッチセットを紹介しました。
これなら時間が無い時でも気軽にできるので、是非とも取り入れてみて下さい。
ストレッチトレーナー・津田
