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2018.11.17(土)  青木孝介

ハムストリングス肉離れの原因とその再発予防

ハムストリングス肉離れの原因とその再発予防

陸上やサッカー、バスケットなど短距離ダッシュやジャンプするスポーツでよく “ハムストリングスの肉離れ” を起こす事があります。
 
ハムストリングスの肉離れは、クセになりやすく再発予防が必要不可欠です。
  

ハムストリングスの肉離れの原因は、他の部位にある事が多く、根本原因への対処が重要になります
 
今回は 『なぜハムストリングスの肉離れが起こるのか、また再発予防の為に何をすべきか』 を解説いたします。
 
 

ハムストリングス肉離れの原因


 
ハムストリングス肉離れは
『股関節の伸展可動域制限による殿筋群の機能不全』
が主な原因となっている可能性があります。
  

股関節の伸展可動域を制限する因子は以下の2つです。

◆ 大腿直筋が硬さ
◆ 腸腰筋の硬さ

  

ハムストリングスの肉離れは、地面を蹴る動作で “ハムストリングスに過剰な負担が掛かる事” で受傷する場合がほとんどです。
 
地面を蹴る動作では、股関節の伸展動作を行います。
その際に主に働く筋肉は、大殿筋・ハムストリングスです。
  
 
股関節の伸展動作では、大殿筋・ハムストリングスが縮むと同時に、拮抗筋である大腿直筋・腸腰筋伸ばされます。(詳しくはこちらの記事をご参照ください)
  

しかし、これらの筋肉が固まってスムーズに伸展しない事で、大殿筋やハムストリングスの収縮にブレーキを掛けてしまいます


上図の様に大腿直筋や腸腰筋が硬くなる(拘縮)事で以下の様になります。
 
① 腸腰筋、大腿直筋の拘縮
② 骨盤の前傾過多
③ 大殿筋の機能不全

 

②の様に “骨盤の過度な前傾” により、大殿筋やハムストリングスは伸ばされます。
 
しかし、図の様に骨盤下部 (坐骨結節)に付着するハムストリングスはこの影響をあまり受けません
一方で、骨盤上部 (腸骨稜など)に付着する大殿筋はこの影響を受け伸長します。
 
『長さ-張力関係』 という法則により、大殿筋の筋出力は低下します
  

つまり、大殿筋の出力が弱まり、その分をハムストリングスが肩代わりする事で、過剰に負担がかかり損傷のリスクが上がるのです
 

 

再発予防


 
再発予防をする為には、先ず大腿直筋ハムストリングスどちらに原因があるのかを判断する必要があります
 
これを判断する方法は “トーマステスト” が有効です。(詳しくはこちら
  

原因がわかったら、ストレッチや筋膜リリースによって筋肉を緩めます。
そしてクックヒップリフトなどで、低下していた股関節の伸展可動域を回復させます。
  

また大腿直筋と腸腰筋のどちらにも異常がない場合は、大殿筋の発火(力が入るタイミング)が遅い可能性が高い為、殿筋群の強化や発火を速めるトレーニングを行う必要があります。
 
 
 

まとめ


 
ハムストリングスの肉離れを起こす主な原因は
 
◆ 大腿直筋が硬さ
◆ 腸腰筋の硬さ

です。
  

先ず “トーマステスト” を行なってどちらかに問題があるかを見極めてください。
  

そして原因となる筋肉へのアプローチと可動域の定着を行い、徐々に殿筋群の働きを高めていく事で、動作の中でのハムストリングスへの負担を軽減させる事が可能です
  

肉離れを再発させない様に、是非取り組んで見てください。

この記事を書いたトレーナー
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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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