今回はご自宅でトレーニングを行っているというあなたに
そのトレーニングをより効果的・効率的に行うための
BUDDY式マル秘メソッドを教えてしまいます！！
実は、トレーニングは、身体に同一の負荷・刺激をかけ続けるような
変化の乏しいトレーニングだとそのトレーニング効果が
頭打ちになってしまうのはご存知だったでしょうか？
これが俗に言う
【プラトー】
というやつです。
プラトー：
「一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。」
何故このような事が起こるかと言うと、
それは人間に備わっている
【ホメオスタシス】
という機能によるものと言われています。
このホメオスタシスにより、人間の身体は
特定の抵抗に対して順応しようと働きます。
これが正常に働くことにより、
我々は温度や湿度等の外部環境に適応できたり
もする訳です。
すごい機能ですね！！
しかし、トレーニングにおいては、
この機能がプラトーを引き起こしてしまう
原因になるのです。
トレーニングには
【過負荷の原理】
というものがあります。
過負荷の原理：
「トレーニングの効果を得るためには、通常体験しているよりも高い負荷で運動を行う必要がある」
つまり、日常体験しているより高い負荷で
トレーニングは行わないとそもそも意味がないのです。
しかし、同じトレーニングを行っていると、
最初はそれが過負荷になり、トレーニング効果を得られる
↓
続けていくうちにホメオスタシスが機能する
↓
それにより、このトレーニングは日常生活の一部だと体が誤認識
↓
効果が出なくなる＝プラトー
といった感じで効果が出なくなります。
ある時点で過負荷となっていたトレーニングも身体が適応した後は、
過負荷とならなくなってしまうんですね。
そのため、トレーニングでは、
【漸進性の原則】
に従い、低重量から高重量に、
単純なものから複合的なエクササイズへと
トレーニングを変化させていく必要があります。
身体にとって過負荷となるように定期的に
その内容を変化させなければならないという事です。
漸進性の原則：
「トレーニングにおいては、優しいものから難しいものへ、弱いものから強いものへ、と徐々に質や量を高めていくことが大切である。」
まあでも、
「言うは易く行うは難し」
ですよね。
トレーニングジム等の設備が整っている所だと、
単純に重量を増やすことで、強度は簡単に上げることができますが、
ご自宅のトレーニングでは、中々そうはいかないと思います。
ではどうするか、ですが、
これはちょっとしたコツで解決できちゃいます。
そのコツをよく覚えておいてください！！
コツ①：おもりを身につける
コツ②：乗ったり押さえたりしてもらう
コツ③：片側だけでエクササイズを行う
コツ④：体の向きを変える
以上がコツになります。
簡単ですね（笑）
特に意外と盲点で大事なのが③、④になります。
これを知ってれば結構メジャーな種目は家でも強度を
かなり上げられます。
例えば③ですが、スクワットで考えてみると
わかりやすいです。
両足で行っていたのを、片足で行えば良いのです。
片足がきつければ、前後に足を開いて
所謂ランジスクワットという形で行ってみてください。
大分スクワットより強度が上がるはずです。
次に④ですが、これは腕立て伏せで考えてみましょう！
足を椅子等に乗せて高くして腕立て伏せを行います。
そうすると胸や腕にかかる負荷がグンっと上がるはずです。
下記動画ではこのコツに基づいて、
スクワットの自宅でのプログレス方法をご紹介しています。
是非参考にしてみてください。
よりイメージが湧くと思います。
このようにプラトーを防ぐためには、
強度を上げるコツを知っておく必要があります。
また、同じ部位を使うトレーニングでは、
同一種目を複数回繰り返すよりも、
複数種目のエクササイズを取り入れた方が
筋力やパワーが向上するとも言われています。
もし、あなたが、ご自宅で単にスクワットや腕立て伏せを
日課として繰り返しているだけであれば、
そこに今回ご紹介したコツを加えてみてください！
きっとトレーニング効果が変わります！！
