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2018.09.01(土)  青木孝介

運動の質を向上させる!BCAAの効果と摂取方法

運動の質を向上させる!BCAAの効果と摂取方法

“BCAA” は今やかなりメジャーなサプリメントで、実際に摂取されてる方も多いと思いますが、その正しい効果や摂取タイミングはご存知ですか?
 
 
スポーツやトレーニングの現場でもよく摂取している人を見かけます。
 
パフォーマンスを上げる為にサプリメントは非常に有効です。
 
その中でもBCAAの運動中の摂取はおすすめです。その代表的な3つの効果と摂取方法について詳しく解説していきたいと思います。
 

 

BCAA (分岐鎖アミノ酸) とは?


 
たんぱく質を分解した粒子をアミノ酸と呼びます。
 
自然界にアミノ酸は約500種類あると言われていますが、その中でも人間の体に必要なアミノ酸は20種類です。
 
 
20種類のアミノ酸のうち、
 
11種類 → 非必須アミノ酸
(体中で作れるアミノ酸)
9種類 → 必須アミノ酸
(体中で作れないアミノ酸)
 
必須アミノ酸は体外から摂取する必要があります。
 
 
必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンと呼ばれる3種類が筋肉を作る時に特に必要となるBCAA (Branched Chain Amino Acids) と呼ばれるアミノ酸なのです。
 
 
 

パフォーマンスをあげるBCAAの3つの効果


 
【筋肉の材料になる】
筋肉の中に含まれるアミノ酸のうち35~40%はBCAAで占められています。
 
つまりBCAAは筋肉の材料としてとても重要なアミノ酸なのです。その中でも特に “ロイシン“ が筋肉作る時 (合成) に強く働きます。
 
 
【エネルギー源になる】
身体の主要なエネルギー源は “糖質と脂肪酸” です。ハードな運動や長時間の運動を行うと、身体に貯蔵されている糖質が枯渇します。
 
糖質の枯渇が起きると、エネルギーを得る為に筋肉を分解して糖質や脂肪酸に変換させる ”糖新生“ と呼ばれる分解作用が体内で起こります。
つまり筋肉が削られてしまうのです。
 
BCAAを摂取しておく事でこの分解を防ぎ、代わりのエネルギー源として活用します。
 
 
【集中力をあげる】
もう1つの主な働きは “集中力の向上” です。
 
「え、何それ?」 と思う方もいるかと思いますが、これがどの様な仕組みなのかを詳しく説明します。
 
 
エネルギー源として脂肪酸が使われる際に、分解の過程でトリプトファンというアミノ酸が残ります。これが脳に運ばれます。
 
トリプトファンが脳に入ると “セロトニン” という神経伝達物質を作り出し、これが脳に精神的な疲労感を引き起こします。
 
現在の科学では、これが運動によって精神的な疲労を感じる原因とされています。
 
 
ここでBCAAが登場します
 
脳内にアミノ酸が入るとき ”トランスポーター“ と呼ばれる運搬物質が必要になります。実はBCAAとトリプトファンは同じトランスポーターを利用しています。つまりトランスポーターの取り合いが起こるのです。
 
体内にBCAAが大量にあれば、トリプトファンは脳内に運ばれず、セロトニンが作られなくなり、これがBCAAが集中力を上げると言われる所以です。
 
 
 

BCAAの適切な摂取方法


 
BCAAはたんぱく質を分解したアミノ酸なので、胃に負担を掛けず腸で吸収されます。
 
摂取してから30分~60分で吸収され、血中アミノ酸濃度を最大にすると言われています。
 
この吸収速度を考えると、運動45分程前に摂取しておく事で、運動スタート時の血中アミノ酸濃度を上げておく事が可能です。プロテインにももちろんBCAA含まれていますので、プロテインの場合は75分~90分程前に摂取する事で、同じ効果が得られます。
 
 
長時間運動する場合は、45分~60分おきに摂取する事で、血中アミノ酸濃度を維持でき高いパフォーマンスを保つ事ができます。
 
一回の摂取量は身体の大きさにもよりますが、5~10gの摂取が推奨されています。
 
 
また運動後に摂取する場合は、プロテインと同時に摂取すると、BCAAとプロテインが胃の中でごちゃ混ぜになり ”消化吸収速度が速い“ というBCAAのメリットが失われるとも言われています。他の食事とも同様にタイミングを被せすぎない方が良いです。
 
 
またプロテインにはトリプトファンも含まれているので、トランスポーターが奪われBCAAの効果が半減する可能性もあるのです。
 
 
 

まとめ

何となく摂取している方も多いBCAAですが、この様の効果や摂取方法を知っていないとパフォーマンスを上げる為に、その効果を活かす事はできません。
 
サプリメントは、その効果と摂取方法をしっかりと理解した上で、自分に必要な物を選び摂取する様にしましょう。
 
 

この記事を書いたトレーナー
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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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