こんにちは、Personal Training Studio Buddyのストレッチトレーナー津田です。
今回は、デスクワーク中に座ったままできる、腰痛改善に効果的なストレッチをご紹介します。
■ 大臀筋ストレッチの概要
大臀筋とは、おしりを形作っている筋肉です。
臀部の筋肉にも様々ありますが、今回はその中でも最も大きい筋肉である大臀筋にフォーカスしたいと思います。
そもそも大臀筋=おしりの筋肉であるとは言ったものの、もう少し具体的に説明しましょう。
まず、筋肉が骨や腱などにくっついている両端の部分を「起始」と「停止」と呼びます。
簡単に言うと、
「起始」=筋肉が始まっている部分
「停止」=筋肉が終わっている部分
と言えます。
大臀筋の起始と停止は、
「起始」=主に骨盤の外側にあたる腸骨、仙骨、尾骨。(Tバックを履いたTの部分です笑)
「停止」=大腿筋膜、大腿骨後面。(足の付け根の外側部分です)
この「起始」と「停止」を遠ざけるつまり伸ばすことが「ストレッチ」と言う行為なのです。
■ 効果
腰痛改善が目的なのに何故おしりのストレッチ？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、大臀筋を含めた臀部の筋肉をストレッチすることは腰痛に大変効果的なのです。
臀部の筋肉が硬くなると、その周りの筋肉つまり腰への負担が増します。
特に臀部の筋肉は体積が大きいので、硬くなることによる周りの筋肉への影響も大きく、腰痛の原因となるケースがとても多いのです。
よって、腰痛が出ている患部を直接揉むことよりも、その原因となっている臀部の筋肉をケアすることが、結果的に腰痛改善に繋がります。
(※もちろん、そもそも臀部の筋肉が硬くなる原因(姿勢や身体の使い方、ライフスタイル等)を改善することが本当の意味での根本改善となりますが、ここでは腰痛改善に直結する方法として臀部の硬さの解消=ストレッチとして説明します。)
■やり方
①イスに座ったまま、右膝を約90度曲げたまま右足を左足の上に組むように乗せます。右足首が左膝の上に乗るような形です。右足の脛が地面と平行になるように、右膝を開くように右手で押さえましょう。
②背筋を伸ばしたまま、おへそを右足のふくらはぎに近付けるように身体を前に倒していきます。
③右の臀部が最大限伸びている状態で15秒キープしたら、反動をつけずにゆっくりと戻ります。左右3セットずつを目安に行いましょう。
- デスクワーク中などに座ったまま行うことができるストレッチ、今後も紹介していきますので楽しみにしていて下さい。
