こんにちは！ストレッチトレーナーのTeppeiです！
前回の「立ち姿勢」に続き、今回の第2回目は「座り姿勢」についてお話ししたいと思います。
今回のテーマである「座り姿勢」についても、前回の「立ち姿勢」と同様に”骨盤の傾き”がとても重要なポイントとなります。
まず正しい「座り姿勢」の作り方について説明します。
正しい「座り姿勢」の作り方
①まず、椅子にお尻を下ろす位置について確認します。最初はあまり深く腰掛けるよりも、やや浅めに(椅子の中心辺りに)お尻を当てるようにしましょう。
→浅めに腰掛けた方が正しい座り方における”身体のポイント”を意識しやすい為。正しい座り方に慣れてきたら、深く座り込んでもOKです。
②骨盤を立たせます(やや前傾させます)。
→背筋を伸ばし、坐骨(太もも裏とお尻付け根あたり)で椅子に乗っている身体の重心を捉えるイメージです。
③おへそを引っ込めて、肋骨を持ち上げるようにして、上体をスッと持ち上げます。
④両肘を体軸よりやや後ろを引くようにし、肩甲骨同士を寄せるイメージで肩を開きます。
⑤後頭骨(頭の後ろの骨)が、仙骨(腰の後ろの骨)と同じ縦のライン上にあるように頭の位置を置いて、軽く顎を引きます。
悪い「座り姿勢」の定義と原因
「座り姿勢」においても、「立ち姿勢」と同様によくある代表的な悪い姿勢としては、背中が丸まる「猫背」です。
そして、やはりこの猫背の大きな原因は”骨盤の過度な後傾”です。
また、各部の筋肉の柔軟性が低い事により正しいポジションが取れていない、そもそも正しいお尻(坐骨など)のポジションが把握できていない、結果この”骨盤の過度な後傾”が生み出されてしまっているケースが非常に多いです。
骨盤が本来あるべき傾きよりも過度に後傾する、つまりお尻が下がったような状態になると、腰椎(腰部分の背骨)から胸椎(胸部分の背骨)にかけて背骨全体が大きく後弯してしまいます。
すると、背中が丸まり、肩が内巻きになり、頭も前に出てしまう、いわゆる猫背の姿勢になってしまいます。
この猫背になると、腰〜背中の筋肉が常にテンションがかかった状態となり、首肩コリや腰痛を引き起こすきっかけとなることは容易に想像できるかと思います。
(※体幹部の筋肉がうまく使えていないことも原因の一つではありますが、今回は骨盤の傾きにフォーカスして説明させていただきます)
この骨盤の過度な後傾により、「大臀筋」(お尻)と「ハムストリングス」(太もも裏)が強く収縮してしまいます。
そして反対に、腰から上にあたる「腰方形筋」(腰の付け根)は引っ張られてしまっている状態となります。
よって、正しい座り方をする為の柔軟性作り、そしてケアとしてはこの「大臀筋」と「ハムストリングス」、そして「腰方形筋」を緩めてあげることが重要となってきます。
更に、今回ご紹介するストレッチセットにおいて、「下腿三頭筋」(ふくらはぎ)のストレッチも効率良く取り込めるので、座りっぱなしで足先に溜まった血流を流す意味も込めて「下腿三頭筋」も一緒にケアをしていきましょう。
正しい「座り姿勢」をつくるストレッチ法
今回のストレッチは全て椅子に座った状態で行います。
▶「大臀筋」のストレッチ。
①椅子に座り、左足を右足の上に組むように乗せます。
②左足の膝は90度程開き、左の脛が地面と平行になるように左股関節をグッと開くように手で左膝を押さえます。
③背筋を伸ばし胸を張って、おへそを前に押し出すようにして。身体を前に倒します。
④左のお尻の筋肉がが伸びている事を感じながら15秒以上キープします。
→反対も同様に行います。
▶「ハムストリングス」のストレッチ。
①左足を前に伸ばし、左爪先が直角になるように立てます。右足は楽に曲げたままで結構です。
②両手を左膝について、背筋を伸ばし胸を張って、おへそを前に押し出すようにして身体を前に倒します。
③左太もも裏が伸びている事を感じながら15秒以上キープします。
→反対も同様に行います。
▶「下腿三頭筋」のストレッチ。
①ハムストリングスのストレッチと同様に左足を前に伸ばし、左爪先が直角になるように立てます。
②右手で左爪先を掴んで引き寄せ、左ふくらはぎが伸びている事を感じながら15秒以上キープします。
→反対も同様に行います。
▶「腰方形筋」のストレッチ。
①右手を右膝に置き、左手は頭の後ろに置きます。
②身体を右斜め前に倒し、腰と背中の付け根辺りが伸びている事を感じながら15秒以上キープします。
③今度は、右手で左膝を掴み、左手は同じく頭の後ろに置きます。
④身体を右の真横に倒し、左の脇腹辺りが伸びている事を感じながら15秒以上キープします。
→反対も同様に行います。
この主要な筋肉を緩めてあげることで、前述した正しい「座り姿勢」を取りやすくなります。
座り姿勢改善ストレッチ講座が動画で見れる
今回の内容は、オンラインレッスン「Fit-Nets」にて
【身体＆メンタル救済！姿勢徹底改善ストレッチマニュアル】～基本姿勢徹底改善ストレッチ～
として、より詳しく説明しておりますので是非ご覧下さい。
今回は「座り姿勢」について説明しました。
次回の第3回目は「動作中の姿勢」について説明します。
以上、ストレッチトレーナーのTeppeiでした。
