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2020.08.11(火)  青木孝介

コアトレで意識すべき大事なポイント

コアトレで意識すべき大事なポイント

「体を安定させるにはコアが大事!」
「コアを鍛えろ!」

なんて言われて、スポーツの為に “コアトレーニング” を行っている人も多いかと思います。
家で短時間でもできる為、他の筋トレより取り組みやすいトレーニングだと思います。

 

しかし、このコアトレーニング、ただ闇雲に行っても必ずしもスポーツに活きるコアが手に入るほど簡単ではありません
実は、多くのアスリートは「正しいコアを獲得できていない」とも言われているのです。

 

 

そもそもコアトレーニングとは?

コアトレーニングとは、一般的には “腹部(腰椎骨盤帯)” を安定させる為に行うトレーニングです。

 

腹部の安定性を高める事によって

□ バランス能力の向上
□ 脚部や上半身の筋出力の向上
□ 怪我の予防

これらの能力を高める事が可能です。

 

また、腹部の筋肉には
“アウターマッスル” と呼ばれる外側の筋肉
“インナーマッスル” と呼ばれる内側の筋肉
があります。

 

スポーツに活かすコアを作る為には、アウター・インナーのどちらの筋肉も強化する必要があります

 

アウターの強化には、俗に言う “腹筋(クランチ)” “レッグレイズ” といった、背骨や脚を動かし、腹筋を伸び縮みさせてトレーニング(コアストレングス)を行います。
 
インナーの強化には “プランク(フロントブリッジ)” の様に、コア(腹部)を固定するトレーニング(コアスタビライゼーション)を行います。
もちろん完全に棲み分けできるわけではなく、いずれのトレーニングもアウター・インナー両方の筋肉に負荷は掛かります。

 

多くのスポーツシーンで必要になる能力は「コア(腹部)は固定して使う手法」“腹圧” と呼ばれる、お腹に適切に力を入れる能力です。
腹圧に関しては、 “ブレーシング” と言う手法で、お腹に力を入れられる様にする事を推奨しています。

 

スポーツに活きないコアトレ活きるコアトレ

コアトレーニングで、最も注意すべきポイントはコアを固定するトレーニング(コアスタビライゼーション)を行う際に、適切なポジションで行えているかどうかです。

 

繰り返しになりますが、コアトレーニングの目的は「スポーツ動作中に、骨盤や腰椎を、正しいポジションに保てる様にする事」です。
しかし、ポジションがズレた状態でコアトレーニングを続けると、ズレたポジションが体にクセづいてしまいます

 

例えば、プランクのトレーニングを行っているとします。
骨盤の適切な前傾角度は約12度と言われていますが、腰が反り骨盤が20度前傾したポジションで、トレーニングを続けているとすると、一見しっかりコアトレが行えている様に思えますが、悪いポジションがクセづいて、返ってスポーツに “逆効果” になる事があるのです。

 

つまり、コアを固定するトレーニング(コアスタビライゼーション)は、的確なポジションで行う事が非常に重要なのです。

 

コアトレで意識すべき事

上記の様な理由で、コアトレで意識すべきポイントは「正しい骨盤の角度」です。

 

正しいポジションをコアトレで身につけ、更には強度の高い “スクワット”“デッドリフト” といった筋力トレーニングの中で良いポジションを維持する事で、スポーツ動作の中でも活かせる様になるのです
(因みに、強度の高い筋力トレーニングの中で、腹圧を高める為にベルトを巻く人がいますが、スポーツに活かす事を考えると、自らの腹圧で動作していないので、あまりお勧めしません)

 

では、正しい骨盤の角度を、セルフで確認する為のポイントを解説します。

「立位でのポジション確認」
① 身長を2~3㎝伸ばす様に、首を長く保つ。
② 適度に肩甲骨を下げ、胸を張る。
ブレーシングで適度に腹圧を入れ、同時にお尻をしめる。
④ 足裏のくるぶしの2~3㎝前に体重が載っている事を確認する。

この手順で立位で姿勢を取った時の骨盤のポジションを、適切なポジションの目安にしてください。

そもそも背中や腰、太ももの表が張ったり、この姿勢を取る事がキツイ人もいるかもしれません。

 

普段の姿勢の骨盤はセルフチェックで確認する事ができます。

 

この骨盤の角度を、コアトレーニングの中で、正しく保つ事が重要になります。
ポジションが保てない場合は、強度が高すぎるので、一度強度を下げて正しいポジションを身につけましょう。

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この記事を書いたトレーナー
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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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