こんにちは！ストレッチトレーナーのTeppeiです！
前回の「前屈(前かがみになる動き)」に続き、今回は動作中の姿勢改善 第②弾として、「起床時の腰の痛みや反り腰」についてお話ししたいと思います。
朝起きたら「あ〜、腰が痛い。。」と言う方、結構多いのではないでしょうか？
どんな症状も原因は一つではないケースがほとんどなので特定はできませんが、
このケースにおいては「腹横筋が弱い、もしくは使えていない」と言うことが考えられます。
今回は、それを防ぐための「寝る際に意識したいポイント」と「予防及び改善するストレッチ」について説明します。
1 寝た姿勢での腰痛の原因
前述した「腹横筋が弱い、もしくは使えていない」とはどういうことか
このケースにあたる方は寝姿勢を見ると確認がしやすいので、まずは仰向けに寝てみて下さい。
その際に、腰に隙間ができると思います。
この隙間があまりにも広過ぎると(手がスムーズに出し入れできてしまうと)、
腰椎をはじめ腰背部に常にテンションがかかってしまっている状態となるので、腰に痛みが出る原因となります。
睡眠時間は人により異なりますが、例えば7時間睡眠の方であれば、
7時間ものあいだ腰に負担がかかってしまっていると言うことになります。
また、立ち姿勢でのチェック方法としては、壁に背をつけて立ち、腰と壁の間にコブシ一個分程度の隙間ができてしまう、
いわゆる反り腰にあたる方も「腹横筋が弱い、もしくは使えていない」と言うケースに該当する可能性が高いです。
腹横筋とは、お腹周りの最も深層部にあるインナーマッスルで、
体幹部の固定や腹圧による内臓の位置補正、つまり健康的で綺麗な姿勢保持において重要となる筋肉です。
この腹横筋がうまく使えていないと、お腹が前に突き出るような反り腰になってしまい、
寝姿勢を含め長時間この姿勢が続くことで腰に負担が蓄積し、腰痛の原因となってしまいます。
2 寝る際に意識したい「ドローイン」とその実践方法
では、腹横筋を効果的に使い、腰への負担を分散するのに有効な「ドローイン」について、やり方を説明します。
①仰向けになり膝は立て、腰と地面の間に手を入れます。
②4秒 鼻から空気を吸いながら、背中と地面の間に当てた手を背中で潰すようにします。(この時腹横筋が収縮しています)
③8秒 口から空気を吐きながら、更に背中で手を潰します。(更に腹横筋が収縮して最大限に使えている状態です)
→②③を10回を目安に繰り返す。
反り腰になりやすい方は、特に②の際に腰が浮いてしまいがちなので、しっかりと背中で手を潰し背中が浮かないことを意識しましょう。
3 腰痛の予防及び改善に必要なストレッチ
今回の腰痛のケースにおいては、腰が反ってしまうことで痛みが出ている状態となります。
その際、常に過度に収縮してしまっている代表的な筋肉は
「脊柱起立筋群」「内転筋群」です。
「脊柱起立筋群」のストレッチ。
①地面に座り、体の前で両手を組みます。
②組んだ両手を前に伸ばしながら、背中をグーっと丸めて背中全体の筋肉を伸ばします。
③次は、組んだ両手を斜め前に伸ばしながら、同じく背中を丸めます。反対の斜めも同様に行います。
④背中の筋肉が伸びていることを感じながら、それぞれ15秒以上キープします。
「内転筋群」のストレッチ。
①地面に座り、自分の最大の範囲まで開脚します。
②両手を後ろの地面につき、骨盤を立て、膝と爪先を真上もしくはやや外側に向けます。
③骨盤、膝、爪先はそのままのポジションを維持したまま、両手を前に出し、おへそから体を前に倒すようにし15秒以上キープします。
「脊柱起立筋〜腰方形筋など背中全体」のストレッチ。
①地面に座り両膝を曲げ体育座りの体勢になり、両膝の裏で両手を組み膝同士をくっつけます。
②そのまま後ろにゴロンと転がるように倒れながら、太ももを胸につけ体を丸めた状態を保ちます。
③腰から背中全体が伸びていることを感じながら、15秒以上キープします。
これらの筋肉を緩めてあげることで、就寝時に収縮しがちな腰背部の緊張が緩和され、起床時の腰痛の改善に繋がります。
また、反り腰になりやすい姿勢改善にも効果的です。
4 ストレッチ講座が動画で見れる「Fit-Nets」について
今回の内容は、オンラインレッスン「Fit-Nets」にて
【身体＆メンタル救済！姿勢徹底改善ストレッチマニュアル】＃4～”動作中の”姿勢徹底改善ストレッチ②～
として、より詳しく説明しておりますので是非ご覧下さい。
今回は「起床時の腰の痛みや反り腰」について説明しました。
次回は、動作中の姿勢改善 第③弾として「地面に座る際の姿勢」の改善法について説明します。
以上、ストレッチトレーナーのTeppeiでした。
