みんな大好きな腹筋トレーニング。
シットアップやクランチでは物足りないと言うあなたに、今回はより高強度で実戦的なトレーニング方法をご紹介します。
私、津田もキックボクシングのトレーニングの一環で実際によく取り組んでいます。
ただ、今回ご紹介するトレーニングは強度が高いだけでなく、基礎体力及び筋力がある程度備わっている方でないと怪我をする恐れがある為、あくまでトレーニング上級者向けであることをご了承下さい。
3種類のトレーニングをご紹介します。
どれも強度は高いのですが、その中でもレベル1〜3の3段階に分けてご説明します。
◻︎レベル1(強度「低」)
「メディシンボール落とし」
①被験者は、床に仰向けになり、若干背中を丸めるようにして腹筋全体に少し力を入れます。
②トレーナーは、メディシンボールを持ち被験者の横もしくは被験者の身体を跨ぐようにして立ちます。
③トレーナーは、被験者のお腹特に鍛えたい箇所に向かってメディシンボールを落とします。
※メディシンボールの重さや、トレーナーがボールを落とす高さ、強さにより強度は調整しましょう。
④被験者は、お腹にメディシンボールが当たる瞬間に、息を「ふっ！」と吐きながら瞬間的に腹部に力を入れてボールを受けます。
◻︎レベル2(強度「中」)
「腹踏み」
①被験者は、床に仰向けになり、若干背中を丸めるようにして腹筋全体に少し力を入れます。
②トレーナーは、被験者の横に立ちます。
(次のステップで被験者に乗り不安定な状態になる為、壁や机などトレーナーが掴まって安定する事ができる物が近くにあるとやりやすいです。)
③トレーナーは、被験者のお腹に乗ります。
※肋骨の上に乗ると骨折してしまう恐れがある為、おへそ周辺のお腹の上(腹直筋、腹斜筋)に乗るようにしましょう。
④トレーナーは、踵に体重をかけグッグッと踏み込みます。被験者は、その踏み込みに合わせて息を「ふっ！ふっ！」と吐きながら瞬間的に腹部に力を入れて耐えます。
◻︎レベル3(強度「高」)
「腹打ち」
①被験者は、立った状態で若干背中を丸めるようにして腹筋全体に少し力を入れます。
②トレーナーは、ボクシンググローブを装着し、被験者の腹をパンチつまりボディブローを打ちます。
③被験者は、トレーナーのボディブローの当たる瞬間に合わせて息を「ふっ！」と吐きながら瞬間的に腹部に力を入れて耐えます。
※トレーナーは、お腹の中心だけで無く、横腹や下腹部といろいろな場所を打つことでより腹筋全体が鍛えられます。ただし、これも肋骨を直接打つと骨折してしまう恐れがある為、おへそ周辺のお腹(腹直筋、腹斜筋)を打つようにしましょう。
【これらトレーニングの効果】
・腹筋群全体(アウター、インナー共に)の強化
・腹圧の強化
・外圧(コンタクトスポーツは特に必要)に対する体幹による安定力と打たれ強さの強化
参考にしてみて下さい。
ストレッチトレーナー・津田
