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2018.08.09(木)  青木孝介

捻挫歴のある方必見!足関節の可動域改善方法

捻挫歴のある方必見!足関節の可動域改善方法

過去に “捻挫” を経験したことがある人は多いかと思いますが、実はその後遺症が今でも身体の動きに “マイナスの影響” を与えている可能性があることをご存知ですか?
 
捻挫とは言えど、適切にリハビリを行ってから競技復帰をしないと、再発のリスクは高まります。
また、最も足元に近い足関節の歪みは、”身体全体の歪み” にも繋がります。
  
今回は 『“捻挫の再発を防止する” 足関節の可動域を向上させる方法』についてお話しします。
 
 
 

“内反捻挫” が起こる原因



足関節捻挫とは、足首の本来の可動域超え、足関節周辺の靭帯を損傷することを言います。
 
捻挫には “内反捻挫” と “外反捻挫” があり、足関節の構造上その約7割は “内反捻挫” だと言われています。
 
内反捻挫 … 足裏が内側に捻られることによって起こる捻挫
外反捻挫 … 足裏が外側に捻られることによって起こる捻挫
  
 

【足関節の構造】
 
内反捻挫が起こりやすい1つめの原因は、”足関節の構造” です。
 
上図の様に足関節は、内果 (内くるぶし) より外果 (外くるぶし) 方が低い構造をしています。
実際にやってみるとわかりますが、足裏を内に向けるより外に向ける方が、外果が邪魔をして大きく動かすことはできません。
  

これが内反捻挫が起きやすい1つ目の原因です。
 
 

【靭帯の強度の違い】
もう1つの原因は “靭帯の強度” です。
 
内反捻挫によって損傷しやすい靭帯は外果に付着する “前距腓靭帯” と “踵腓靭帯” です。
 
この2つの靭帯は内果に付着する “三角靭帯” と比較して強度が弱く損傷しやすいことがわかっています。
  
 
これら2つの原因によって外反捻挫より “内反捻挫” が起こりやすくなると考えられています。
 
 
 

可動域を向上させる方法


 
足関節は “モビリティ関節” と呼ばれる部位で、その可動性が低くなるとことで捻挫などの傷害リスクが高まります。
制限された足関節の可動域を、以下の3つのステップで改善していきます。
 
① 過活動の筋肉を緩める
② モビリティ(可動域向上)トレーニング
③ レジスタンストレーニング
 
 
① 過活動の筋肉を緩める
 
筋肉の過活動とは、ある特定の筋肉が過剰に拘縮(固くなって縮んだ状態)し、他の筋肉より過剰に働いている状態のことを指します。
この過活動は、適切な筋肉の働きを抑制し、可動域制限の原因になります。
  
足関節の可動域制限がある人の場合
□ 腓骨筋

□ ヒラメ筋

□ 腓腹筋

 
これらの筋肉が過活動を起こしている可能性が考えられます。
  

まずこれらの筋肉を緩めることが重要になります。
筋膜リリースを適切に行うことで、一時的に20~30%可動域を向上すると言われています。
  
 
② モビリティ(可動域向上)トレーニング
 
適切にセルフ筋膜リリースなどを行うことで、一時的に可動域の向上させることが可能です。
可動域を定着させる為に、この様なトレーニングを行う必要があります。
 
ポイントは、足関節の可動域制限が強い人は、膝が内側に入るニーイン動作をしている可能性が高い為、背屈動作をしながら外側に膝を入れていく可動性を高めることです。
  
  
③ レジスタンストレーニング
 
広げた可動域を身体に定着させる為には、その可動域を使った動作に負荷を掛けて、その可動域で筋肉を伸縮させる必要があります。
 
足関節の可動域を使ったレジスタンストレーニングには様々な方法がありますが、例えばこの動画の様なトレーニングが有効です。
 
 
 
以上の様なステップを踏むことで、制限された足関節の可動域を広げ、定着させることができます。
 
また可動域が改善したら、この様なアクティブリハビリテーションを行ってから競技復帰をすることが重要です。
 
 
 

まとめ


 
捻挫を起こし治療をする過程で、足関節の可動性が低下します。
 
低下した足関節の可動性を改善させないで競技復帰することで、再発リスク向上パフォーマンス低下を起こす可能性があります。
 
捻挫を起こす前から、足関節の可動域に問題があった可能性も高いですが、適切なリハビリを行い、捻挫を機に足関節の正しい可動性を身につけ、競技復帰をすることがとても重要になります。

この記事を書いたトレーナー
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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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