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2017.12.20(水)  青木孝介

痩せる為にすべきこと~食事編①~

「最近飲み会が多くて…🍶」

そんな声はよく聞きますが新年会、忘年会、暑気払い…ダイエット・減量を年中ある飲み会シーズンに左右されていては、何年経っても成功させることはできません!

本日は前回に引き続き、ダイエット・減量をする際の食事に関してのポイントをいくつか紹介したいと思います。

『1日の摂取エネルギーを減らす』

前回もお話ししましたが、体重を減らして行く為には消費エネルギーより摂取エネルギーが下回る必要があります。

しかし、極端に摂取エネルギーを減らすと、筋肉量の低下を招き、リバウンドのリスクが高まります。

 

『水分の摂取量を増やす』

特に食事の30分前に水分を摂取すると、お腹が満たされ食欲を抑えることができます。
また体温より低い水分を摂取する事で、身体の中で水温を上げる為に
エネルギーが使われることで、代謝をあげる事ができます。

1日に体重1kg×40ccの量を目標に摂取しましょう。
余計な糖質の摂取を避ける為に、水を摂取することをお勧めします。

 

『太るホルモン“インスリン”の分泌を抑える』

食事を摂取すると血液中の糖の濃度である血糖値が上昇します。
血糖値の上昇がおこると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは、糖をエネルギーに変え、使われなかったエネルギーを脂肪細胞に取り込む役割をします。

つまり、減量の為の食事摂取には
このインスリンの分泌を抑えることがカギとなります。

中でも血糖値を上げやすい、糖質の摂取を控えましょう。

 

『低GI値の食品の摂取』

GI値とは、食べ物が血糖値を上げる速度を、相対的に示した数字です。
簡単に説明すると、食べた物の吸収速度です。

GI値が低いものを摂取すれば、血糖値の上昇も緩やかになり、インスリンの分泌も抑えることができます。

一例あげると、白米がGI値81なのに対して、玄米が55。
食パンが91なの対して、全粒粉のパンが50。

精製さられている食品程、GI値が高くなります。

 

『どうしても甘い物が食べたい時の裏ワザ』

減量の大敵ストレス、今まで当たり前の様に食べていた大好きな甘い物…

我慢に我慢を重ねた挙句、今までの努力を帳消しにする暴食…

そんな後悔をしない為に!
どうしても甘い物が食べたくなった時には「カカオ70%以上のダークチョコレート」を一欠片食べましょう。

食事の20分程前に摂取することで食欲抑制効果もあると言われています。

しかし、食べ過ぎは注意しましょう。

今週は、ダイエット・減量をする為の食事の際に気をつけるポイントをいくつか紹介させていただきました。

最後までお読みいただきましてありがとうございました❗️

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この記事を書いたトレーナー
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青木孝介

1988年静岡生まれ東京育ち 大手スポーツジムで10年間トレーニング指導。毎月100件以上のお客様のトレーニング指導を経験。 幼少期から水泳、野球、サッカー、テニス、陸上と様々なスポーツをかじる。競技能力を向上すべく思考錯誤をし筋力トレーニングに興味を持ち始める。しかし、「筋力トレーニングは筋肉を固くする、」という古い迷信を間に受け断念する。 高校時代に所属していた水泳部の大会でトップ選手との体格差にショックを受け、ようやく筋力トレーニングを始める。 筋力トレーニングを始めて数ヶ月で自由形のタイムが1秒短縮され、その効果を実感するも同時に引退の時期となり目標を失う。 大学に進学後、スキー競技にのめり込み、トレーニング熱にも再び火がつく。 数年後、高校時代の旧友と再会した際、友人達の衰えを目の当たりにし、トレーニングのアンチエイジング効果の凄まじさに気が付く。 自らトレーニングするだけでは飽きたらず、パーソナルトレーナー、スキー指導員の資格を取得する。しかし、必ずしも競技に直結しない身体造りに疑問を持ち始める。 様々な勉強していく内に、筋力増加以外にも身体に染み付いた動きを改善し、筋力の神経伝達の順序等を覚える必要性に気が付く。その頃FMSと出会い、FMS認定トレーナーの資格を取得する。 トレーニング指導のモットーは「目の前のお客様に尽くす事」

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